fruits for diet: டயட்டில் சாப்பிட வேண்டிய பழங்கள்..!

fruits for diet

உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமென்று முடிவு செய்துவிட்டால் அதை சரியான திட்டமிடலுடன் செய்ய வேண்டியது மிக அவசியம். செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள் தொடங்கி, எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய உணவுகள், தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என எல்லாவற்றையும் திட்டமிட வேண்டும்.

சாப்பிட வேண்டிய பழங்கள்:

ஆப்பிள்

ஆப்பிள் கலோரி அளவுகளில் மிகக் குறைவு. நார்ச்சத்துக்கள் மிக மிக அதிகம். ஒரு மீடியம் சைஸ் ஆப்பிளில் 115 கலோரிகள் கிடைக்கும்.

fruits for diet

ஆப்பிளில் பாலிபினைல்கள் அதிகம் இருக்கின்றன. இவை ரத்தத்தில் உள்ள எச்டிஎல் என்னும் நல்ல கொலஸ்டிராலின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. உயர் கொலஸ்டிராலைக் கட்டுப்படுத்தி உடல் எடையைக் குறைக்கச் செய்கிறது.

​பெர்ரி வகை பழங்கள்

பெர்ரி வகை பழங்கள் குறைந்த கலோரிகளும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்த பவர்ஹவுஸ் என்று சொல்வார்கள். ராஸ்பெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி, ஸ்டிராபெர்ரி, பிளாக் பெர்ரி போன்ற பழங்கள் இதில் அடங்கும்.

120 கிராம் பெர்ரி பழங்களில் 50 முதல் 65 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும். இந்த பெர்ரி வகை பழங்களில் டயட்டரி ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி அதிகம்.

​ப்ளம் மற்றும் பீச் பழங்கள்

ப்ளம் மற்றும் பீச் குடும்ப வகையைச் சேர்ந்த பழங்களை ஆங்கிலத்தில் stone fruits என்று அழைப்பார்கள். ப்ளம், செர்ரி, ஆப்ரிகாட் போன்ற பழங்கள் இந்த வகைகளுக்குள் அடங்கும். இந்த பழங்களின் உள்ளே உள்ள விதை சிறிய அளவில் பாறையைப் போன்று உறுதியாக இருக்கும். அதனால்தான் இவை ஸ்டோன் ஃப்ரூட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. 150 கிராம் அளவு இந்த வகை பழங்களில் 50 முதல் 80 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்.

இந்த வகை பழங்களில் கிளைசெமிக் குறியீடு மிகக் குறைவு. பருவ கால பழங்களான இவற்றில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி அதிகமாக இருப்பதால் பசியைக் கட்டுப்படுத்தி வயிறு நிரம்பிய உணர்வையும் திருப்தியையும் கொடுக்கும்.

கிவி பழம்

கிவி பழத்தில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மிக அடர்த்தியான அளவில் இருக்கின்றன. வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, நார்ச்சத்துக்கள், ஃபோலேட் சத்து ஆகியவை அதிக அளவில் நிறைந்திருக்கின்றன

fruits for diet

நீரிழிவு அபாயம் உள்ளவர்கள் (pre diabetes) தொடர்ச்சியான தினமும் 2 கிவி பழம் சாப்பிட்டு வந்தால் அதிலுள்ள வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டி – ஆக்சிடண்ட்டுகளினால் ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள்ளேயே வைத்திருக்கவும் ரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைத்திருக்கவும் உதவி செய்வதாக ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

மெலன் வகை பழங்கள்

வாட்டர்மெலன் (தர்பூசணி), மஸ்க்மெலன் (முலாம்பழம்) உள்ளிட்ட பழங்களில் கலோரி அளவு மிக மிகக் குறைவு. ஆனால் தண்ணீர்ச்சத்து மிக அதிகம். 150 கிராம் அளவுக்கு மெலன் வகை பழங்களில் வெறும் 40-60 கலோரிகள் மட்டுமே இருக்கின்றன.

கலோரி அளவில் குறைவாக இருப்பதும் அதேசமயம் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் அதிகம் கொண்டதுமாக இருக்கின்றன. இவற்றில் நார்ச்சத்துக்கள், வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் ஆன்டி ஆக்சிடண்ட்டுகள் அதிக அளவில் இருக்கின்றன.

கிளைசெமிக் குறியீடும் மிகக் குறைவு. நீர்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களாகவும் இருப்பதால் இன்னும் கூடுதலாகவே எடையை இழக்க உதவி செய்யும்.

​ஆரஞ்சு பழம்

ஆரஞ்சு பழம் மட்டுமின்றி பொதுவாக சிட்ரஸ் வகை பழங்களை டயட்டில் எடுத்துக் கொள்ளும்பேபாது அதில் வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் இருப்பதால் சாப்பிட்டதும் நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பிய உணர்வோடு வைத்திருக்கும்.

fruits for diet

ஆரஞ்சு பழத்தை அப்படியே சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக நிறைய பேர் ஆரஞ்சு ஜூஸை எடுத்துக் கொள்வார்கள். ஆனால் அது மிகவும் தவறு. சாறை மட்டும் தனியே பிழிந்து எடுக்கும்போது அதிலுள்ள நார்ச்சத்துக்கள் முழுக்க வீணாகிவிடும். ஆகையால் ஆரஞ்சு பழத்தை எப்போதும் பழமாக தான் சாப்பிட வேண்டும். சாறை எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது.

வாழைப்பழம்

எடையைக் குறைக்க டயட்டில் இருப்பவர்கள் பலரும் வாழைப்பழத்தில் சர்க்கரையும் கலோரிகளும் மிக அதிகம் என்பதால் அதை தவிர்த்து விடுவார்கள். ஆனால் கலோரிகள் அதிகமாக உள்ளதுபோலவே ஊட்டச்சத்துக்களும் மிக அடர்த்தியாகக் கொண்ட பழம்.

வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம், மக்னீசியம், மாங்கனீசு, நார்ச்சத்துக்கள், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6 ஆகியவற்றோடு நிறைய ஆன்டி ஆக்சிடண்ட்டுகளும் கொண்டவை.

கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தாலும் இதன் கிளைசெமிக் குறியீடு மிக மிதமான அளவில் இருப்பதால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதால் உடல் எடையையும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவி செய்கிறது.

தினமும் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதை வழக்கமாகக் கொண்டிருப்பவர்களுக்கு ரத்த சர்க்கரை அளவு மட்டுமின்றி கொலஸ்டிராலும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

அவகேடோ

அவகேடோ ஆரோக்கியமான கொழுப்புச் சத்துக்கள் நிறைந்த, கலோரிகள் அதிகமாகக் கொண்ட பழங்களில் ஒன்று தான். 100 கிராம் அவகேடோவில் கிட்டதட்ட 161 கலோரிகள் இருக்கின்றன. ஆனாலும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமில ங்கள், வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் சத்துக்கள் மிக அதிக அளவில் இருக்கின்றன.

அதிக கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் இருந்தாலும் சர்க்கரை போன்றவற்றின் அளவு மிகக் குறைவு என்பதால் இது எடையை குறைக்க உதவி செய்கிறது என்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது என்றும் ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசன் (National Library Of Medicine) வெளியிட்டுள்ள அவகேடா உட்கொள்வதும் இதய ஆரோக்கிய பிரச்சினைகளும் என்னும் ஆய்வுக் கட்டுரையில் அவகேடோவை அதிகமாக உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளும்போது கார்டியோ வாஸ்குலர் நோய்களின் ஆபத்து குறைவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சாப்பிட கூடாதவை:

மாதுளம்பழம்

மாதுளை பழத்தில் இரும்புச்சத்து, வைட்டமின்கள் அதிக அளவில் இருக்கின்றன. இவை உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுப்பதோடு உடலின் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்த உதவி செய்யும்.

உடலுக்கு அதிகப்படியான எனர்ஜியைக் கொடுக்கும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் மாதுளை எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. அது உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையான போதிய ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.

fruits for diet

ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு மாதுளம் பழம் எடுத்துக் கொள்வதை தவிர்ப்பது நல்லது. அதில் சர்க்கரை அதிகமாக இருப்பதால் ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவை உடனடியான உயர்த்தக்கூடும். அது எடையையும் அதிகரிக்கும். ஆகையால் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு மாதுளம்பழத்தை எடுத்துக் கொள்வதை தவிர்ப்பது நல்லது.

மாம்பழம்

முக்கனிகளுள் முதன்மையானதாக இருப்பது மாம்பழம் தான். கோடை காலத்தில் கிடைக்கும் பழம். இதில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி, நார்ச்சத்துக்கள் அதிகமாக இருக்கிறது.

தலைமுடிக்கும் சருமத்துக்கும் மிகவும் நல்லது. அதோடு பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் ஆகியவற்றை தடுக்கும் பண்புகள் கொண்டவை.

ஆனால் மாம்பழத்தில் சர்க்கரையின் அளவு மிக மிக அதிகம். ஒரு மாம்பழத்தில் கிட்டதட்ட 31 கிராம் அளவுக்கு சர்க்கரை இருக்கிறது.